【3分で整う】立禅（りつぜん）のススメ｜座禅じゃなく“立ってやる禅”って知ってる？

みなさん、「立禅（りつぜん）」ってご存じですか？

「禅」と聞くと座って行う“座禅”を思い浮かべる方が多いかもしれません。でも私が毎朝やっているのは、“立って行う禅”、そう、立禅なんです。

たった3分でも、これをやると体がスッと整う感じがして、頭がスッキリ、呼吸も深くなる。やるとやらないとでは、その後のパフォーマンスに大きな差が出る気がしています。

この記事では、座禅との違いや立禅のやり方、実際に私が意識しているポイントなどをお伝えします。呼吸や姿勢を通じて「整う」感覚、ぜひ一度体験してみてほしいです。

立禅ってなに？座禅との違いとは？

「禅＝座るもの」というイメージがあるかもしれませんが、実は立って行う「立禅」という形も古くから存在しています。

▷ 座禅と立禅の違い

座禅は「無」や「空」に近づくような静的な意識集中がメイン。
一方で立禅は、重心や呼吸、身体感覚をよりダイナミックに味わう感覚があります。

私が立禅を選んだ理由のひとつも、座るよりも気の流れや体内の循環を実感しやすかったからです。しかも、場所を選ばずサッとできるのも続けやすいポイントでした。

ここからは、私が毎朝3分間やっている立禅のやり方を紹介します。

実際にやってみたい方は、まずはこのステップを参考にしてみてください。

▷ 基本姿勢

脚は肩幅に開く
がに股でも内股でもなく、自然にまっすぐ立ちます。
手は一度上にあげて背伸びする
手をぐーっと天井に向かって伸ばしながら、胸骨や背中の骨を縦に伸ばすイメージを持ちます。背筋がスーッと通る感覚を味わってください。
手を肩の位置までゆっくり下ろす
万歳の姿勢から、手を少し下ろして、ちょうど肩に“乗っている”ような位置で止めます。力を抜きながらも、意識は全体に届いている状態。
頭は天井から吊るされているイメージ
首に力を入れず、アゴを引いて姿勢をまっすぐに保ちます。

この姿勢を取ると、体の軸が一本通ったような感覚が出てきます。
「これで合ってるかな？」と迷う場合は、鏡で横からチェックすると背筋のラインがわかりやすいですよ。

立禅の最大のポイントは「呼吸に意識を向けること」です。

私は特にここを丁寧にやるようにしています。

▷ 呼吸の方法（私がやっているイメージ）

息は“うなじ”から吸うイメージ
鼻から吸っているのに、あえて首の後ろ（うなじ）から空気が入ってくるような感覚で吸っています。ちょっと不思議ですが、背中がフワッと広がる感じがして、呼吸が深くなるんです。
空気を背中全体に入れてから、体中に広げていく
背中→胸→腹→脚の方へと、全身に酸素が巡るようなイメージ。実際に空気が流れているわけではないですが、この“意識”を持つことで、体が目覚める感覚になります。
吐くときは口から、ゆっくりと
長く、丁寧に、空気を吐き出します。不要な緊張や思考も、息と一緒に抜けていくようなイメージです。

この呼吸を3分繰り返すだけでも、体に酸素が行き渡って、体温がほんのり上がるような感じがします。

朝起きたばかりでボーッとしている時にもぴったりです。

立禅って、はじめて聞くとちょっとストイックなイメージがあるかもしれません。

でも、実際にやってみると座禅よりもやさしい印象があります。

私自身、毎朝この立禅を3分するだけで…

「今日もいい1日にできそう」という静かな自信が生まれる。そんな変化を感じています。

忙しい朝でも、たった3分あればできますし、場所も道具もいりません。
“自分の体と心を整える”って、案外こういう小さな習慣からなのかもしれませんね。

気になった方は、ぜひ一度やってみてください。

呼吸とともに自分とつながる時間、きっとあなたの毎日をちょっと豊かにしてくれます。